Como perder gordura sem perder massa muscular?

28 mai

Um dos meus primeiros posts falava sobre o mito de malhar em jejum. Ele foi um dos textos mais polêmicos que escrevi. Há algum tempo, me convenci a alterar o título para “os riscos de malhar em jejum” e me comprometi a buscar defensores da prática. Finalmente encontrei o texto abaixo de Hugo A. Rivera, um personal trainer certificado pela ISSA (International Sports Sciences Association), que fala sobre esta e outras dicas legais para a perda de gordura e ganho de massa magra.

Regra 1: Consuma menos calorias do que o seu corpo gasta 5 dias por semana.

São 5 dias mesmo. Durante estes 5 dias, consuma 500kcal a menos do que o necessário para manter o seu peso. Nos outros dois, consuma 700kcal a mais. Você não engordará (o número de calorias gastas continua maior que o de calorias ingeridas) e seu metabolismo continuará estimulado a trabalhar.

Essa dica não vale para quem tem pressa de emagrecer. A meta aqui é substituir gordura por massa magra.

Regra 2: Não menospreze o papel da musculação na perda de peso

A musculação é fundamental para manter os seus músculos. A perda de peso ideal é uma combinação de perda de gordura sem perda muscular.

Quando o aeróbico é o único exercício, a perda de músculos é grande e leva a uma diminuição do metabolismo. Além disso, a musculação vai garantir a definição e a firmeza que todo mundo quer J

Regra 3: Tente se exercitar de manhã, em jejum

Os treinadores que defendem o aeróbico em jejum dizem que a perda de gordura é maior nesta situação. Isso acontece porque as reservas de glicogênio do organismo são gastas durante a noite e, sem glicogênio, o corpo apela para a gordura como fonte de energia.

Se você quiser experimentar, pode treinar em jejum por cerca de 20 minutos com poucos riscos. Mas, se o seu treino é muito vigoroso, longo ou se você é iniciante, uma boa opção é levar uma fonte de energia para a academia. Ela será super útil no caso de uma queda de glicose.

Um conselho: não treine em jejum sozinho a menos que esteja muito habituado, com exames médicos em dia e com o ok de profissionais que conheçam seu histórico.

Outras dicas, já citadas em posts anteriores, continuam valendo: fracione as refeições (se alimente em menos quantidade, mais vezes ao dia); beba água; durma bem; planeje suas refeições para não cair em tentação.

E aí se animou? Comece hoje mesmo.

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4 Respostas para “Como perder gordura sem perder massa muscular?”

  1. Gabriel Mota julho 11, 2012 às 1:46 pm #

    Contraditório hein… http://emboaforma.net/2009/01/09/o-mito-do-aerobico-em-jejum/

    • Sofia Dietrich julho 11, 2012 às 5:05 pm #

      Gabriel,
      Eu, particularmente, não gosto do aeróbio em jejum porque ele não vale para todos. Experimentei e desmaiei.
      Mas seus defensores tem um argumento real e que funciona para quem está com excesso de peso e com a saúde em dia: como o organismo não em uma fonte de carboidrato imediata, ele terá que apelar direto para a gordura acumulada.
      Não é contraditório. Vale para algumas pessoas e, para outras, não.
      Mas acho importante reforçar que malhar em jejum é arriscado, só vale para treinos curtos e não deve ser experimentado por quem treina sozinho.
      Espero ter esclarecido um pouco ;)
      Abraços

  2. felipe "cachoeira" março 16, 2013 às 7:29 pm #

    fiquei um pouco em duvida, não estou dizendo que aeróbio de manha em jejum não funcione! a minha duvida é que pelo o que eu sei e li em outros artigos revistas e livros é que o nosso corpo usa os “carboidratos” (junto ao oxigênio formando glicogênio) , “gorduras” e “aminoácidos” (que formam as proteínas que por sua vez formam os músculos). ao fazer aerobio cedo em jejum, o que vai me garantir que o corpo não entrara em catabolismo muscular? fiquei confuso :- I gostaria de saber… abraços

    • Sofia Dietrich março 18, 2013 às 6:33 pm #

      Felipe,
      A indicação é para treinos curtos. A probabilidade de ocorrer catabolismo diminui por isso, já que os músculos são a terceira opção de fonte de energia.
      Abs

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